奶类是营养价值极高的天然食品，富含优质蛋白质、易吸收的钙、维生素B2等多种营养素。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶”。然而，在不同生命周期中，人对营养的需求存在显著差异。“一老一小”作为营养不良的高发人群，其奶制品摄入面临着挑选不当、饮用量不足、误区频现等问题。本文旨在深入解读膳食指南，为儿童和老年人提供有针对性的奶制品消费建议。
一、“一老一小”的奶制品需求与推荐量
（一）儿童群体：生长发育的基石
儿童处于快速生长发育期，对蛋白质、钙、维生素D等营养素需求量大。奶制品所提供的钙磷比例适宜，是骨骼和牙齿建设的优质原料。《中国居民膳食指南（2022）》建议：
· 2~3岁：每日奶制品摄入量约为350~500g；
· 4~6岁：每日奶制品摄入量约为350~500g；
· 学龄儿童（≥7岁）：每日奶制品摄入量约为300g及以上。
充足摄入奶制品有助于最大化骨密度的积累，为成年后的骨骼健康打下基础。
（二）老年人群体：延缓衰老与肌肉衰减的守护者
老年人由于消化吸收功能下降、激素水平变化及户外活动减少，易出现肌肉衰减和骨质疏松。奶制品不仅提供易于消化吸收的乳清蛋白和酪蛋白，还含有促进钙吸收的乳糖和氨基酸。《中国居民膳食指南（2022）》鼓励老年人每日摄入300～400ml液态奶或相当量的奶制品，以维持骨骼强度、减缓肌肉流失、降低骨折风险。
二、如何科学挑选奶制品？
（一）儿童奶制品挑选原则
1. 优选纯牛奶、酸奶和天然奶酪
选择配料表简单（生牛乳排第一位）、无额外添加糖、香精和色素的奶制品。避免将含乳饮料（如“××乳饮品”、“××牛奶饮料”）误当作奶制品购买。
2. 注重脂肪与蛋白质含量
2岁以下幼儿建议选择全脂奶，2岁以上可依据体重情况选择调整脂肪类型；蛋白质含量应≥2.9g/100ml。
3. 合理看待“儿童奶”
市场上所谓“儿童奶”大多为调制乳，常添加糖、维生素等，不宜长期、大量饮用。普通巴氏奶或酸奶搭配均衡膳食是更优选择。
（二）老年人奶制品挑选原则
1. 低脂/脱脂奶制品更适合
老年人脂代谢能力下降，建议优先选择低脂或脱脂奶制品，以避免心血管负担。
2. 高钙与维生素D强化产品
可选择额外强化钙和维生素D的奶制品，促进钙的吸收利用。
3. 酸奶和奶酪可作为优选
发酵奶制品含有益生菌，有助于调节肠道功能，且乳糖含量较低，更适合乳糖不耐受的老年人。
三、常见误区辨析
误区一：喝奶会长胖，老年人/减肥人群不能喝
事实上，奶制品中的钙和蛋白质反而有助于脂肪代谢和控制体重。选择低脂或脱脂产品，并控制总热量摄入，完全无需担心发胖。
误区二：乳糖不耐受人群必须断绝奶制品
并非如此。酸奶、奶酪等发酵乳制品中乳糖含量较低，可耐受饮用。也可选择“零乳糖”牛奶（如舒化奶），或采用少量多次、餐后饮奶的方式逐步适应。
误区三：牛奶不如配方奶或植物奶有营养
除特殊医学用途配方食品外，普通牛奶的营养价值全面且性价比高。大多数植物奶（如杏仁奶、燕麦奶）蛋白质和钙含量远低于牛奶，除非经过营养强化，否则不能视为替代品。
误区四：睡前喝奶助眠，喝得越多越好
虽然奶中含有的色氨酸可能有助于睡眠，但过量饮用可能造成消化负担或热量超标。建议每日摄入量控制在推荐范围内，睡前饮用不宜超过200ml。
四、饮用建议与温馨提示
· 分次饮用：建议将一日所需奶量分2~3次饮用，提高吸收率。
· 饮食搭配：牛奶可与谷物同食，提高蛋白质利用率；避免与含鞣酸过多的食物（如浓茶）同食，影响消化。
· 注意存储与加热：巴氏奶需冷藏保存，加热时勿煮沸以免营养损失；超高温灭菌奶（常温奶）可常温存放，开启后需尽快饮用。
五、结语
奶及奶制品是“一老一小”群体日常膳食的重要组成部分。掌握科学的选择方法与饮用知识，不仅能有效改善营养状况，更是践行《中国居民膳食指南》、提升生命质量的关键举措。未来，我们应继续加强奶制品的科普宣传，消除误区，让每一个年龄段的个体都能真正从中受益。
【参考文献】
[1] 中国营养学会。 《中国居民膳食指南（2022）》[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[2] 杨月欣。 乳制品与健康关系的研究进展[J]. 营养学报，2021（4）。
[3] FAO. Milk and Dairy Products in Human Nutrition[J]. FAO，2023.
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